insonnia

Trattamento psicologico dell’insonnia

Insonnia: Guarire senza farmaci, si può

Le ricerche sulla salute mentale e del sonno indicano un aumento esponenziale di insonnia e disturbi del sonno nella popolazione, conseguentemente al lock-down ed allo stress da Coronavirus.

Molti di noi avranno notato quanto, negli ultimi tempi, siano aumentate anche le pubblicità di farmaci per l’insonnia ed il rilassamento, di ogni tipo, complice una strategia di marketing ben precisa.

Dobbiamo partire dall’assunto di base per cui il nostro corpo è capace già da sè di rilassarsi e di produrre sonno, dobbiamo solo “ricordargli come fare”, favorire le condizioni ambientali o eliminare i condizionamenti che hanno fatto sì che questo meccanismo, del tutto fisiologico e naturale, si sia alterato. Dormire, proprio come mangiare, bere e fare l’amore, è un bisogno primario. È un istinto fondamentale alla conservazione stessa della vita dell’organismo e, durante il sonno, si attuano processi fisiologi importantissimi alla veglia.

Un antico proverbio dice: “chi dorme non piglia pesci”, ma se pensate che dormire sia una perdita di tempo, siamo in grave errore! Durante il sonno l’attività metabolica e cerebrale è in movimento: “ristora e ripara” alcuni processi essenziali nella vita da svegli. Chi dorme bene, prende più pesci, insomma. La privazione del sonno è infatti pericolosissima e fonte di disagi anche importanti, riflettendosi anche nelle prestazioni del cervello da sveglio: mancanza di attenzione, stanchezza, irritabilità, difficoltà di memoria, solo per citarne alcuni.

Ma come funziona il sonno?

Come ho detto, è un bisogno naturale ed è diviso in fasi: addormentamento, sonno, risveglio.

La fase di sonno è divisa in cicli, che durano circa 90 minuti ognuno; in questi cicli si alternano una fase R.E.M. (rapid eye movement) e tre fasi non-r.e.m., caratterizzate da funzioni ed onde cerebrali ben diverse.  Nella fase R.E.M., le onde cerebrali sono simili alla veglia, il corpo è del tutto fermo e vi sono dei rapidi movimenti oculari, visibili anche ad occhio nudo sotto la palbebra chiusa del dormiente: si presuppone che in questa fase si producano i sogni. Nelle fasi non-rem, si susseguono diverse “profondità” e si producono le ode alfa. La fase dell’addormentamento, cioè da quando ci si mette a letto a quando ci si addormenta, dovrebbe durare non più di 30 minuti.

Va detto che la quantità di sonno di cui un organismo ha bisogno, è molto variabile con l’età: un bambino molto piccolo ha bisogno di 15-20 ore di sonno al giorno, un fanciullo di 10-12, un adolescente di 9-10, un adulto di 7-9 ore ed un anziano di 5-7 ore. È intuibile quindi  che  non vi sia una regola precisa sulla quantità di ore di sonno necessarie ad un ristoro. È molto più importante valutare la qualità del sonno.

Veniamo quindi alle possibili alterazioni del sonno normale.  Una fra tutte: l’insonnia.

Ma che cos’è l’insonnia e come si cura?

L’insonnia è solo uno dei più comuni disturbi del sonno ed è caratterizzata da una difficoltà ad addormentarsi e/o dalla presenza di frequenti risvegli notturni, tali da compromettere la qualità del sonno e le prestazioni cognitive durante la veglia. È fondamentale fare una corretta diagnosi dell’insonnia, discriminandola da altri disturbi del sonno, che hanno sintomi simili, così come è importantissimo discriminare l’insonnia primaria da quella secondaria. La seconda è un’insonnia che si sviluppa a seguito di altre patologie fisiche o psichiche, più tipicamente l’ansia e/o la depressione.

Per questo è importante rivolgersi ad un clinico esperto e specificatamente formato, oppure ad uno dei centri di medicina del sonno, presenti nella rete dalla pubblica sanità. Sconsiglio vivamente il fai da te, l’assunzione irresponsabile di farmaci (naturali e non), che servono solo a procrastinare una reale presa in carico e risoluzione del problema. Per diagnosticare un disturbo del sonno, servono almeno uno-due colloqui, in cui è utile somministrare anche dei test. Vi sono inoltre indagini oggettive, come la polisonnografia, che devono essere eseguite da un neurologo, ma risultano assai dispendiose. Molto più comune è il tracciato actigrafico, che può essere rilevato da un pneumologo o anche tramite l’uso domestico di un apparecchio (l’actigrafo) che si può acquistare. Eseguita la diagnosi si passa al trattamento.

CON IL PROTOCOLLO CBT-1, PUOI CURARE LA TUA INSONNIA

✅Fai difficoltà ad addormentarti?
✅Hai frequenti risvegli la notte?
✅Ti svegli stanco e poco riposato?
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⚠️È probabile che tu soffra di insonnia!

Con il protocollo CBT-1, in 12 sedute, puoi conoscere il tuo ritmo, i tuoi bisogni, modificare le tue abitudini e imparare a rilassarti con tecniche di rilassamento psicofisico, alleggerendo l’ uso di farmaci e curando la tua insonnia

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Il protocollo C.B.T.-1 è un metodo di origine cognitivo-comportamentale, il più riconosciuto e validato dalle ricerche in termini di efficacia nel trattamento dell’ insonnia. Ha bisogno di una specifica formazione, alla quale aggiungo tecniche di rilassamento

Il protocollo si esplica in 8 sedute, precedute da almeno 3 colloqui che sono dedicati alla diagnosi ed alla psico-educazione sul sonno. Questa accuratezza è necessaria per definire un trattamento specifico per ogni paziente, misurato e calibrato sui suoi specifici bisogni.

Si passa quindi alla psico-educazione, durante la quale il clinico spiega al paziente come funziona il sonno, sfatando così falsi miti e false credenze che spesso sono la causa proprio del mantenimento dell’insonni. Tra i più comuni: utilizzare cellulari e smartphone nel letto prima di dormire, fare attività fisica la sera, mangiare scorrettamente, bere alcolici o consumare droghe, impegnarsi in attività stressanti la sera o rimuginare sui problemi diurni, fare altre attività nel letto come mangiare, telefonare etc., e, soprattutto, rimanere nel letto anche se non si sta dormendo. Si aiuta quindi a far comprendere  al paziente quale sia il suo ipnotipo, a rispettare le sue tendenze ed i suoi bisogni naturali, a capire quali sono le corrette abitudini e la corretta igiene del sonno. Si parla di igiene proprio in riferimento a tutti quei comportamenti che favoriscono il sonno, al contrario di quelli che lo ostacolano, sia fisiologicamente (la produzione di melatonina ed altri ormoni del sonno) che psicologicamente (ansia, preoccupazioni e stress legati al sonno ed alla preoccupazione di non addormentarsi).

Di fatto nell’insonnia, la preoccupazione legata al sonno ed il disagio salgono a livelli elevatissimi e sono proprio gli elementi che innescano un circolo vizioso di difficoltà e disagio: il letto è vissuto come “il nemico”, la stanza, la camera da letto e persino l’ora di andare a dormire sono vissute con estremo fastidio.

Una volta svolta una educazione globale in cui non solo si forniscono informazioni ma si comprende insieme il proprio meccanismo di funzionamento, il paziente è invitato a stilare un diario del sonno, strumento tipico del trattamento dell’insonnia. Nelle sedute successive si passa  agli interventi più propriamente comportamentali quali la programmazione e la restrizione del sonno. Le parole possono sembrare strane ed insolite, ma vi assicuro che tutto mira ad un ripristino della naturalità dell’organismo e del ritmo sonno-veglia, perfettamente capace (tranne in casi di patologie organiche) di produrre sonno.

Unitamente a questo protocollo, io, che ho una specifica formazione in tecniche bioenergetiche mirate all’ascolto ed alla consapevolezza corporea, inserisco l’insegnamento di training di rilassamento e meditazioni, che possano favorire un pieno e consapevole rilassamento psico-fisico. Queste tecniche sono particolarmente efficaci per eliminare la ruminazione (spesso presente nei pazienti insonni), la tensione muscolare, l’eccessiva tendenza al controllo, i pensieri ossessivi. La tecnica secondo me più efficace nel favorire un pieno rilassamento è il training autogeno (T.A.). Insegno Training Autogeno in lezioni individuali o in classi, ed è un tecnica ideata dal neurologo Schultz, che favorisce il rilassamento tramite induzione, con formule e visualizzazioni guidate che il paziente può imparare a ripetere da sé. Il Training Autogeno è un percorso di per sé più lungo, ma in due o tre sedute, posso insegnare delle tecniche di base da esso mutuato. Se invece la personaha più bisogno di arginare ruminazioni ed ossessioni, anche e soprattutto durante il giorno, sono più propensa ad insegnare tecniche di mindfullness, da svolgere almeno due o tre volte al giorno, anche per pochi minuti. La Mindfullness, ormai ampiamente riconosciuta in letteratura ed utilizzata da molti clinici, aiuta la persona ad aumentare il proprio livello di consapevolezza psico-fisica, la propria attenzione al momento presente, concentrandosi sulle sensazioni corporee più sottili e ripristinando un risveglio dei cinque sensi.

Qualsiasi sia la tecnica di rilassamento, bisogna considerare che essa non è la panacea di tutti i mali. Per prima cosa le tecniche andrebbero fatte di giorno e con una certa regolarità ed è utile pensare al sonno in una chiave olistica e sistemica: come è l’ambiente in cui dormiamo? Con chi dormiamo? Quali sono le nostre abitudini alimentari? Passiamo abbastanza tempo all’aperto esposti alla luce naturale?

Potete rispondere a queste domande o pormene altre, scrivendomi all’indirizzo mali: valentinavirgilipsicologa@gmail.com

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Per approfondire, vi invito a scrivermi e chiedere informazioni, condividere l’articolo se vi è piaciuto così che anche altre persone possano trarre benefici da queste informazioni.

Rivolgetevi sempre a persone appositamente formate, che possano capire quale sia la vostra specifica esigenza. Il vostro sonno è prezioso!

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Associazione culturale no profit di benessere psico-corporeo